Marche vs Course : Laquelle régénère le mieux vos os ?
- Par Nature Source Chaude
- Publié le
- Mis à jour le 24 décembre 2025
Quand on cherche à améliorer sa santé, on pense souvent muscles, cœur ou poumons. On oublie pourtant l’organe le plus fondamental, celui qui structure tout notre être : l’os.
Souvent perçu comme une simple armature inerte, l’os est en réalité un tissu vivant, vibrant et réactif. Plus encore, il abrite notre « usine de jouvence » personnelle. Mais pour activer cette usine, tous les mouvements ne se valent pas. La marche est souvent jugée ennuyeuse ou pas assez intense comparée au running. Et pourtant, la science nous montre qu’elle pourrait bien être la clé de voûte de notre régénération.
Pourquoi l’os ? Et surtout, comment le solliciter pour qu’il nous répare ?
AU SOMMAIRE :
L'os, berceau de la vie
Pour comprendre l’enjeu, il faut plonger au cœur de notre squelette. L’os n’est pas du béton, c’est un organe dynamique qui renferme un trésor : la moelle osseuse rouge.
Située principalement dans les côtes, le bassin, le crâne et les vertèbres, cette moelle est le principal système de régénération du corps. C’est elle qui produit les cellules souches hématopoïétiques, à l’origine de :
- Nos globules rouges (transport de l’oxygène) ;
- Nos globules blancs (système immunitaire) ;
- Nos plaquettes (coagulation).
Les chiffres donnent le vertige : chaque jour, nous produisons environ 200 milliards de globules rouges et 10 milliards de globules blancs [1]. Mais ce n’est pas tout. Selon une méta-analyse de 2003 [2], ces cellules souches auraient une plasticité étonnante, capables de participer à la réparation d’autres organes (foie, reins, poumons).
L’enjeu est donc simple : stimuler la moelle osseuse, c’est stimuler la capacité du corps à se réparer. Mais comment faire ?
Le piège des sports "statiques" (Vélo, Rameur...)
C’est ici que l’intuition nous trompe. On pense souvent que faire du sport, tant que l’on transpire, suffit. C’est faux.
Une distinction cruciale existe entre les exercices à charge statique (portée) et ceux à charge dynamique (impact). Prenez l’exemple de l’aviron. C’est un sport extrêmement intense pour le cœur et les muscles. Pourtant, une étude [4] a montré que même après une épreuve supramaximale, la libération de cellules souches restait quasi indétectable chez les rameurs.
Pourquoi ? Le corps produit bien des molécules de signalisation (cytokines) liées au stress de l’effort, mais il manque le déclencheur mécanique. Il semble que la libération des cellules souches dépende de facteurs de croissance spécifiques (comme le G-CSF et l’interleukine-6) [5] qui répondent précisément aux chocs et à la gravité.
Une autre étude frappante [3] confirme ce constat chez les cyclistes de haut niveau : malgré leur volume d’entraînement colossal, ils présentaient une accumulation de graisse dans la moelle osseuse (moelle jaune) similaire à celle des sédentaires, ainsi qu’une densité osseuse comparable au niveau des lombaires.
Conclusion : Sans impact contre le sol, l’os ne reçoit pas le signal de régénération. Pour garder une moelle osseuse « jeune » (rouge) et éviter qu’elle ne devienne grasse (jaune), il ne suffit pas de bouger, il faut porter son poids.
Le duel : Marche vs Course à pied
Nous allons nous pencher sur deux types d’exercices physiques dont l’effet sur la moelle osseuse peut varier considérablement.
La Course : l'impact puissant mais coûteux
Courir multiplie le poids du corps par 2 ou 3 à chaque foulée. C’est un signal très fort pour l’os, qui se densifie. Cependant, c’est une arme à double tranchant :
• L’énergie : la course demande beaucoup de ressources.
• Le traumatisme : les chocs répétés peuvent dépasser la capacité d’adaptation des articulations et des tendons.
• La récupération : c’est le point critique. Un effort intense comme un marathon stimule la production de cellules souches (x4), mais nécessite des jours, voire des semaines de récupération [3]. Pendant ce temps de repos forcé, la stimulation retombe à zéro.
La Marche : La force de la constance
La marche se distingue par un impact continu mais modéré. Un pied reste toujours au sol. La colonne vertébrale reçoit une stimulation rythmique, sans l’excès traumatique de la course. L’avantage majeur de la marche n’est pas son intensité, mais sa répétabilité. Elle permet une stimulation quotidienne sans épuiser les réserves nerveuses et hormonales.
La stratégie gagnante : La fréquence avant l'intensité
C’est là que la marche remporte le match de la santé long terme.
Les cellules souches et les molécules protectrices libérées par l’effort ont une durée de vie courte (24h à 48h).
• Si vous courez 1h le dimanche (effort violent) et ne faites rien la semaine : vous avez un pic, puis 6 jours de vide.
• Si vous marchez 30 minutes tous les jours : vous maintenez un « bain régénératif » constant.
D’après une étude parue dans The American Journal of Medicine [6], même une distance courte (1,6 km par jour) suffit pour améliorer la densité osseuse chez les femmes. La régularité prime sur l’exploit. L’idéal est de stimuler la moelle osseuse chaque jour, pour que la production de cellules neuves dépasse toujours la perte cellulaire naturelle.
Comment optimiser votre marche ?
Une fois l’habitude installée, vous pouvez transformer votre marche en véritable outil thérapeutique :
1. Le Rythme : visez une allure dynamique (4 à 5 km/h). Une marche vigoureuse offre des résultats similaires à la course sur l’hypertension ou le diabète [8].
2. Le Terrain (Le secret des reliefs) : oubliez le tapis de course plat. Marcher en nature, sur des chemins caillouteux ou en côte, change tout. Les terrains inégaux imposent des contraintes mécaniques variées à chaque pas. Cette imprévisibilité force l’os à se renforcer sous tous les angles et sollicite la proprioception.
3. La Lumière (Le facteur oublié) : Nos cellules souches ont un rythme circadien. Marcher en extérieur expose à une lumière jusqu’à 100 fois supérieure à l’intérieur, synchronisant nos horloges biologiques pour une meilleure régénération.
En résumé
Ne cherchez pas la performance, cherchez l’ancrage. Là où le vélo entretient le cœur et la course sculpte l’endurance, la marche entretient la structure. Elle est l’activité originelle de l’homme, celle pour laquelle notre physiologie a été conçue.
Marcher chaque jour, si possible en milieu naturel et accidenté, est sans doute l’investissement le plus rentable pour garder une moelle osseuse active et un corps capable de se régénérer, année après année.
1. Silva WN, Costa AC, et al. (2021). La cellule souche hématopoïétique s’étire et se déplace dans sa niche de moelle osseuse.
2. Turhan A.G. (2003). Plasticité Des Cellules Souches Adultes
3. Daniel L Belavy, Matthew J Quittner, et al. (2018). Modulation of Vertebral Marrow Adipose Tissue by Physical Activity.
4. Morici G, Zangla D, et al. (2005). L’exercice supramaximal mobilise les progéniteurs hématopoïétiques et les réticulocytes chez les athlètes.
5. Schmidt A, Bierwirth S, Weber S, Platen P, Schinköthe T, Bloch W. (2009) L’exercice intensif court augmente l’activité migratoire des cellules souches mésenchymateuses.
6. Krall EA, Dawson-Hughes. (2023). Walking Is Related to Bone Density and Rates of Bone Loss.
7. Garcia L, Pearce M, et al. (2023). Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies
8. Williams PT, Thompson. (2013) Marcher par rapport à la course pour l’hypertension, le cholestérol et la réduction du risque de diabète sucré.
