Marche vs course : laquelle régénère le mieux vos os ?
- Par Nature Source Chaude
- Publié le
- Mis à jour le 20 janvier 2026
Quand on cherche à améliorer sa santé, on pense souvent muscles, cœur ou poumons. On oublie pourtant l’organe le plus fondamental, celui qui structure tout notre être : l’os.
Souvent perçu comme une simple armature inerte, l’os est en réalité un tissu vivant, vibrant et réactif. Plus encore, il abrite notre « usine de jouvence » personnelle. Mais pour activer cette usine, tous les mouvements ne se valent pas. La marche est souvent jugée ennuyeuse ou pas assez intense comparée au running. Et pourtant, la science nous montre qu’elle pourrait bien être la clé de voûte de notre régénération.
Pourquoi l’os ? Et surtout, comment le solliciter pour qu’il nous répare ?
AU SOMMAIRE :
L'os, berceau de la vie
Pour comprendre l’enjeu, il faut plonger au cœur de notre squelette. L’os n’est pas du béton, c’est un organe dynamique qui renferme un trésor : la moelle osseuse rouge.
Située principalement dans les côtes, le bassin, le crâne et les vertèbres, cette moelle est le principal système de régénération du corps. C’est elle qui produit les cellules souches hématopoïétiques, à l’origine de :
- Nos globules rouges (transport de l’oxygène) ;
- Nos globules blancs (système immunitaire) ;
- Nos plaquettes (coagulation).
Les chiffres donnent le vertige : chaque jour, nous produisons environ 200 milliards de globules rouges et 10 milliards de globules blancs [1]. Mais ce n’est pas tout. Selon une méta-analyse de 2003 [2], ces cellules souches auraient une plasticité étonnante, capables de participer à la réparation d’autres organes (foie, reins, poumons).
L’enjeu est donc simple : stimuler la moelle osseuse, c’est stimuler la capacité du corps à se réparer. Mais comment faire ?
Le piège des sports "statiques" (vélo, rameur...)
C’est ici que l’intuition nous trompe. On pense souvent que faire du sport, tant que l’on transpire, suffit.
Une distinction cruciale existe entre les exercices à charge statique (portée) et ceux à charge dynamique (impact). Prenez l’exemple de l’aviron. Une étude [4] a montré qu’il est possible de libérer des cellules souches avec ce sport, mais au prix d’un effort supramaximal et épuisant. Pour obtenir ce résultat sans impact au sol, le corps doit passer par un stress hypoxique violent, insoutenable au quotidien. À l’inverse, la marche déclenche ce processus par la simple mécanique des pas, sans épuiser vos réserves.
Pourquoi cette différence ? L’étude sur les rameurs a mis en lumière un détail fascinant : malgré l’intensité de l’effort, les taux de G-CSF et d’interleukine-6 (des facteurs de croissance clés) n’ont pas bougé. Ces molécules, véritables architectes de la régénération osseuse [5], semblent répondre spécifiquement aux ondes de choc et à la gravité. En clair : le vélo ou le rameur stressent le muscle, mais l’os, lui, ne reçoit pas « l’appel » chimique pour se renforcer.
Une autre étude frappante [3] confirme ce constat chez les cyclistes de haut niveau : malgré leur volume d’entraînement colossal, ils présentaient une accumulation de graisse dans la moelle osseuse (moelle jaune) similaire à celle des sédentaires, ainsi qu’une densité osseuse comparable, voire inférieure, au niveau des lombaires.
Conclusion : sans impact contre le sol, l’os ne reçoit pas le signal complet de régénération. Pour garder une moelle osseuse « jeune » (rouge) et éviter qu’elle ne devienne grasse (jaune), il ne suffit pas de faire pomper le cœur, il faut porter son poids.
Le duel : marche vs course à pied
Nous allons nous pencher sur deux types d’exercices physiques dont l’effet sur la moelle osseuse peut varier considérablement.
La course : l'impact puissant mais coûteux
Courir multiplie le poids du corps par 2 ou 3 à chaque foulée. C’est un signal mécanique très fort. L’étude de Belavy [3] le prouve de manière spectaculaire : les coureurs de fond (67 km/semaine) possèdent une moelle osseuse dont la qualité est estimée « 8 ans plus jeune » que celle des sédentaires, avec beaucoup moins de graisse (moelle jaune).
Cependant, ces résultats idylliques cachent une réalité à double tranchant :
• Le volume inaccessible : pour obtenir ces résultats, les participants de l’étude couraient près de 70 km par semaine. Un tel volume expose la majorité des gens à des blessures (fractures de fatigue, tendinites).
• Le coût de la récupération : si un effort intense comme un marathon booste effectivement la production de cellules souches (x4 selon Bonsignore et al.), il nécessite une récupération longue.
• L’effet « On/Off » : c’est le point critique. Le coureur alterne entre des pics de stress mécanique violent et des périodes de repos forcé pour réparer les tissus. Pendant ce temps, la stimulation osseuse quotidienne disparaît.
La marche : La force de la constance
La marche se distingue par un impact continu mais modéré. Un pied reste toujours au sol. La colonne vertébrale reçoit une stimulation rythmique, sans l’excès traumatique de la course. L’avantage majeur de la marche n’est pas son intensité, mais sa répétabilité. Elle permet une stimulation quotidienne sans épuiser les réserves nerveuses et hormonales.
La stratégie gagnante : la fréquence avant l'intensité
C’est là que la marche remporte le match de la santé long terme. Pourquoi ? Parce que les signaux de régénération (cellules souches, molécules protectrices) déclenchés par l’effort ont une durée de vie courte, souvent limitée à 24 ou 48 heures.
• Le coureur du dimanche : si vous courez 1h le week-end (effort violent) et ne faites rien la semaine, vous créez un pic de stimulation, suivi de 6 jours de « silence radio » pour vos os.
• Le marcheur quotidien : si vous marchez 30 minutes tous les jours, vous maintenez un « bain régénératif » constant.
La science valide cette approche de la « goutte d’eau ». D’après une étude parue dans The American Journal of Medicine [6], il n’est pas nécessaire de faire des marathons : une distance modeste d’environ 1,6 km par jour (1 mile) suffit pour obtenir une densité osseuse supérieure à la moyenne et, surtout, pour freiner significativement la perte osseuse au niveau des jambes.
La régularité prime sur l’exploit. L’idéal est d’envoyer ce signal mécanique chaque jour, pour que la production de cellules neuves compense en permanence la perte naturelle liée à l’âge.
Comment optimiser votre marche ?
Une fois l’habitude installée, transformez votre marche en véritable outil thérapeutique grâce à trois leviers :
1. Le Rythme : ne flânez pas
Visez une allure active, où votre respiration s’accélère légèrement (5 à 6 km/h). L’étude de Williams [8] a comparé 33 000 coureurs à 15 000 marcheurs. Le verdict est sans appel : à dépense calorique équivalente, la marche réduit le risque d’hypertension et de cholestérol encore plus efficacement que la course (-7,2% contre -4,2% pour la tension). La marche n’est pas un « sous-sport », c’est une médecine de précision.
2. Le terrain : le secret de l’imprévisibilité
Oubliez le bitume plat et le tapis de course. L’os se renforce quand il est « surpris ». Marcher en nature, sur des chemins caillouteux ou en côte, change la donne.
Ces terrains inégaux imposent des micro-impacts variés à chaque pas. Cette imprévisibilité force la structure osseuse à se renforcer sous tous les angles (Loi de Wolff) et réveille votre proprioception.
3. La Lumière : le carburant invisible
Nos cellules souches et notre métabolisme osseux suivent un rythme circadien. Marcher en extérieur vous expose à une intensité lumineuse (lux) jusqu’à 100 fois supérieure à celle d’un bureau. Cela synchronise votre horloge biologique pour une régénération nocturne optimale.
En résumé
Ne cherchez pas la performance, cherchez l’ancrage.
Là où le vélo entretient le cœur et la course sculpte l’endurance, la marche entretient la structure. Elle est l’activité originelle de l’homme, le mouvement fondamental pour lequel notre physiologie a été conçue.
Marcher chaque jour, si possible en milieu naturel et accidenté, est sans doute l’investissement le plus rentable pour votre santé. Ce n’est pas seulement se déplacer, c’est maintenir ouverte votre « usine de jouvence » personnelle (votre moelle osseuse) pour traverser les années non seulement en vie, mais debout.
1. Silva WN, Costa AC, et al. (2021). La cellule souche hématopoïétique s’étire et se déplace dans sa niche de moelle osseuse.
2. Turhan A.G. (2003). Plasticité Des Cellules Souches Adultes
3. Daniel L Belavy, Matthew J Quittner, et al. (2018). Modulation of Vertebral Marrow Adipose Tissue by Physical Activity.
4. Morici G, Zangla D, et al. (2005). L’exercice supramaximal mobilise les progéniteurs hématopoïétiques et les réticulocytes chez les athlètes.
5. Schmidt A, Bierwirth S, Weber S, Platen P, Schinköthe T, Bloch W. (2009) L’exercice intensif court augmente l’activité migratoire des cellules souches mésenchymateuses.
6. Krall EA, Dawson-Hughes. (1994). Walking Is Related to Bone Density and Rates of Bone Loss.
7. Garcia L, Pearce M, et al. (2023). Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies
8. Williams PT, Thompson. (2013) Marcher par rapport à la course pour l’hypertension, le cholestérol et la réduction du risque de diabète sucré.
