Gli enormi benefici di un bagno caldo
- Nature Source Chaude
- Pubblicato il
- Aggiornato il 14 Giugno 2025
Nel corso della storia, l’uso dei bagni si è affermato in paesi molto diversi tra loro. Tuttavia, nel corso dei secoli, gli uomini li hanno considerati a turno inutili o indispensabili. Solo di recente la ricerca ha iniziato a riconoscere i numerosi benefici che i bagni apportano alla salute. Tuttavia, l’azione dell’acqua sul corpo umano rimane complessa e varia in base a vari fattori, come la forma dell’acqua, la sua temperatura, la durata dell’applicazione e l’ambiente in cui ci si trova. In questo articolo vedremo che le qualità medicinali dei bagni caldi sono innegabili e possono aiutare l’organismo a rigenerarsi.
INDICE:
Che cos'è un bagno caldo?
Il termine “bagno” indica generalmente una permanenza più o meno prolungata di una parte del corpo o di tutto il corpo in un ambiente diverso da quello naturale. I bagni possono quindi avere diverse forme (gassosa, liquida, solida, ecc.).
Quando un bagno include acqua calda o tiepida, il corpo è circondato da un liquido in cui deve rimanere per diversi minuti, a volte fino a un’ora o anche più. Il corpo è quindi influenzato da tre effetti fisici: il calore, la pressione dell’acqua e la galleggiabilità. Un bagno efficace consiste quindi nel trarre vantaggio da questi tre effetti fisici.
Il bagno a casa permette all’uomo di entrare in contatto con questo elemento liquido e di beneficiare dei suoi effetti benefici. Talvolta, i benefici di un bagno caldo possono superare quelli dell’esercizio fisico. Tuttavia, è possibile godere di un bagno caldo di migliore qualità nelle sorgenti termali.
1. Attiva la circolazione sanguigna
Quando il corpo è immerso fino al collo in una vasca da bagno, l’acqua esercita una pressione sull’addome, spingendo il diaframma (il muscolo che separa il torace dalla cavità addominale) verso l’alto. Ciò riduce la capacità polmonare e la quantità d’aria che è possibile inspirare.
Il corpo diventa più piccolo nell’acqua e può perdere fino a 6 cm di circonferenza della vita e 3 cm di circonferenza toracica, a seconda del volume d’acqua.
→ Per compensare, il ritmo respiratorio aumenta. La circolazione linfatica viene attivata dal movimento dei muscoli respiratori, tra cui il diaframma. Di conseguenza, il cuore riceve più sangue e più linfa attraverso i vasi linfatici, il che a sua volta lo attiva e migliora la circolazione sanguigna in tutto il corpo. Poiché il volume della gabbia toracica è leggermente compresso dalla pressione, il sangue affluisce maggiormente ai polmoni. Rispetto agli esercizi fisici a terra, il volume sanguigno toracico aumenta di un litro.
Il calore dell’acqua ha l’effetto di aumentare la temperatura corporea. Ciò si traduce in un’accelerazione della circolazione sanguigna e in un aumento della frequenza cardiaca.
L’azione combinata della pressione e del calore dell’acqua favorisce quindi in modo naturale una buona circolazione sanguigna e linfatica. Questo miglioramento della circolazione sanguigna consente all’organismo di ossigenare meglio le cellule, di eliminare più efficacemente scorie e dolori e di nutrire meglio i tessuti, contribuendo così a migliorare la salute generale.
💡In una sorgente termale, l’acqua è spesso accompagnata da composti gassosi come l’idrogeno solforato (H₂S) e l’anidride carbonica (CO₂). L’acqua carbogassosa (CO₂) aumenta notevolmente il flusso sanguigno e la microcircolazione cutanea (nei vasi più piccoli) misurati con il laser Doppler. Ciò comporta un aumento significativo dell’ossigenazione dei tessuti.
2. Influisce sulla respirazione e allevia le vie respiratorie
2. Influisce sulla respirazione e allevia le vie respiratorie. Durante il bagno, l’enorme pressione esercitata dall’acqua, come abbiamo visto in precedenza, aumenta il ritmo respiratorio. Il calore, invece, agisce non solo sulla velocità dei movimenti respiratori, ma anche sulla loro ampiezza e profondità.
Il bagno caldo fino al collo mette il corpo in condizioni ottimali per la respirazione e consente una migliore ossigenazione. Questo stato facilita anche l’inalazione dei vapori d’acqua calda che aiutano a liberare le secrezioni stagnanti e l’eccesso di muco nelle vie respiratorie. Un bagno caldo può alleviare i sintomi del raffreddore e della tosse.
💡Quando il bagno viene fatto in una sorgente termale, i vapori termali e i gas inalati hanno potenti proprietà terapeutiche sulle vie respiratorie. Per saperne di più, vi invito a leggere l’articolo completo: “Pulire i polmoni con metodi semplici e naturali“.
3. Migliora il metabolismo del glucosio e riduce l'infiammazione
Secondo alcune ricerche, l’immersione del corpo in un bagno caldo potrebbe avere un impatto positivo sulle malattie metaboliche, come il diabete. Il bagno caldo sembra migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre l’infiammazione attraverso diversi meccanismi ancora poco chiari.
Durante il bagno, il riscaldamento passivo del corpo provoca il rilascio di proteine che consentono di ridurre il livello di zucchero nel sangue. Una di queste è la proteina HSP70, una proteina da shock termico già presente nell’organismo in condizioni normali. Tale proteina viene prodotta anche quando il corpo è sottoposto a stress come il calore, le radiazioni, le infezioni o l’infiammazione. Quando indotto da un bagno caldo ad alto effetto termico, questo processo innesca diversi meccanismi che hanno effetti positivi sulla salute metabolica e su alcuni aspetti del profilo infiammatorio.
In uno studio britannico [1], è stato valutato il dispendio calorico di 14 uomini dopo un’ora di immersione in un bagno caldo a 40 °C o un’ora di bicicletta. È stato inoltre consumato un pasto immediatamente dopo queste due condizioni per misurare le variazioni della glicemia.
I risultati hanno mostrato che la bicicletta bruciava più calorie (leggermente di più), ma che il picco glicemico era inferiore del 10% durante il bagno caldo. In base a questi risultati, la bicicletta provocava un aumento dell’interleuchina (IL-6), un biomarcatore dell’infiammazione, doppio rispetto al bagno, nonché un aumento simile della produzione di proteine HSP70. Questo aumento dell’infiammazione durante lo sforzo fisico o il bagno caldo è normale: favorisce un aumento delle HSP70 e dell’interleuchina 6, che creano un ambiente antinfiammatorio. Il bagno caldo, senza sforzo fisico, vince quindi la sfida sulla glicemia, ma non su calorie e peso.
I dati hanno anche mostrato un miglioramento del valore dell’HbA1c, un indicatore del controllo glicemico, nei pazienti diabetici che fanno spesso bagni caldi.
💡È stato dimostrato che l’HSP70 aumenta ancora di più quando il bagno viene fatto in una fonte termale piuttosto che in una vasca da bagno tradizionale.
4. Migliora la salute cardiovascolare
Durante il bagno, l’effetto combinato del calore e della pressione dell’acqua sul corpo provoca un afflusso di sangue dai vasi sanguigni periferici al cuore, migliorando così la funzione cardiaca.
In uno studio giapponese, condotto su un periodo di 20 anni (dal 1990 al 2009), sono stati monitorati 30.000 partecipanti e classificati in base alla frequenza con cui facevano bagni caldi ogni settimana. I risultati di questo studio [2] sono stati pubblicati nel 2020 sulla rivista Heart. I risultati hanno dimostrato che le persone che facevano il bagno ogni giorno avevano un rischio inferiore del 28% di sviluppare malattie cardiovascolari e del 26% di avere un ictus rispetto a chi faceva il bagno meno di due volte alla settimana.
→ Questi risultati sarebbero dovuti al calore che induce un aumento della temperatura corporea, della frequenza e della contrattilità cardiaca, del flusso sanguigno e una diminuzione della resistenza vascolare periferica totale.
In uno studio[3] pubblicato nel 2021 sulla rivista Journal of Applied Physiology, dodici partecipanti sono stati sottoposti a un esercizio moderato della durata di 60 minuti o a un bagno caldo a 41 °C per lo stesso periodo di tempo. In entrambe le condizioni sono state effettuate misurazioni prima, durante e 60 minuti dopo l’esercizio, tra cui la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa e molte altre osservazioni.
I risultati hanno dimostrato che l’immersione in un bagno caldo comportava cambiamenti vascolari simili, se non addirittura maggiori, rispetto all’esercizio fisico moderato, con un carico cardiaco (stress) inferiore.
Un bagno caldo può anche prevenire la formazione di coaguli di sangue. Il calore dell’acqua in un bagno influisce sulle pareti interne dei vasi sanguigni, che secernono quindi un enzima proteolitico, il t-PA, in grado di dissolvere i coaguli di sangue. Questo effetto può durare fino a 6 ore dopo il bagno. Allo stesso modo, la pressione sanguigna rimane più bassa per diverse ore dopo un bagno caldo.
5. Allevia i muscoli affaticati e riduce il dolore
A contatto con il calore, la contrattilità del sistema muscolare aumenta e il dolore diminuisce. L’attivazione della circolazione sanguigna allevia immediatamente i dolori muscolari, articolari o lombari. Le modifiche del flusso sanguigno muscolare stimolano complessi meccanismi riparatori dei tessuti.
Secondo uno studio pubblicato [4] nel 2021 sulla rivista Exercices and Sport Sciences Reviews, l’applicazione locale di calore (terapia mirata) accelera il recupero muscolare, riduce il dolore muscolare, aumenta il rifornimento muscolare, stimola la sintesi delle proteine muscolari e corregge le disfunzioni vascolari e mitocondriali indotte dall’esercizio fisico.
Infine, il calore aumenta la soglia di percezione del dolore delle fibre nervose più piccole (note come fibre di tipo C). Queste fibre C sono sensibili agli stimoli termici, meccanici e chimici.
6. Dona un profondo rilassamento
Il motivo per cui ci si sente così bene in un bagno caldo è il suo effetto rilassante. Inoltre, questo effetto perdura per diverse ore dopo il bagno.
In acqua, infatti, il corpo diventa più leggero grazie alla galleggiabilità. Il suo peso si riduce di 1/9 rispetto a quello in condizioni di galleggiamento, favorendo un rilassamento fisico e mentale. I muscoli che sostengono ogni parte del corpo si rilassano e le tensioni scompaiono.
Quando la temperatura corporea aumenta e il corpo è rilassato, il cervello è in grado di trasformare più facilmente le onde cerebrali in onde alfa. Quando si verificano queste onde alfa, il cervello secerne un ormone chiamato beta-endorfina. Questo ormone svolge un ruolo importante nel sistema immunitario e nella riduzione dello stress.
Quale temperatura è meglio scegliere?
→ Quando la temperatura dell’acqua del bagno è tiepida (35-38 °C) e quasi uguale a quella della pelle, il calore ha un effetto calmante su tutto il sistema nervoso. A queste temperature, il sistema nervoso parasimpatico diventa dominante e il bagno può essere fatto per periodi più lunghi (>1 ora). Vi sentirete così a vostro agio, rilassati e con meno ansia.
→ Se la temperatura dell’acqua è troppo alta (42-44 °C), il calore ecciterà tutte le parti del sistema nervoso. Il sistema nervoso simpatico diventa quindi più attivo. Di conseguenza, il bagno dovrà essere più breve (meno di 5 minuti).
💡La cromogranina A (CGA) è una proteina coinvolta nella risposta dell’organismo allo stress. Secondo alcuni test salivari, la sua concentrazione diminuisce quando il corpo si rilassa in un bagno caldo con acqua della rete pubblica e ancora di più in una fonte termale. Fare un bagno caldo in un ambiente tranquillo e naturale consente all’organismo di rilassarsi in modo particolarmente profondo.
7. Combatte la depressione
Il bagno caldo può anche essere utile per combattere la depressione.
In uno studio[5] pubblicato nel 2020 sulla rivista BMC Psychiatry, 45 pazienti affetti da depressione moderata sono stati seguiti: a un gruppo è stato chiesto di fare due bagni ipertermici di 15-20 minuti (a una temperatura di 40 °C) due volte alla settimana, mentre all’altro gruppo è stato proposto un programma di esercizio fisico (che includeva camminata, corsa e stretching) di intensità moderata della durata di 45-50 minuti.
→ Sono stati effettuati diversi test e i risultati, basati sulla scala di Hamilton (test di valutazione della depressione), hanno mostrato una riduzione più significativa dei sintomi depressivi nel gruppo sottoposto ai bagni ipertermici. Il calore dell’acqua, che aumenta la temperatura corporea, può quindi provocare cambiamenti nel cervello aumentando la produzione di serotonina, un ormone che agisce in particolare sulla regolazione dell’umore.
In un articolo della rivista[6] International Journal of Environmental Research and Public Health del 2019 si legge: “L’immersione in acqua calda era benefica per mantenere la funzione cerebrale e l’omeostasi aumentando la concentrazione del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), un fattore di induzione neuronale, e riducendo la concentrazione di cortisolo, comunemente noto come ormone dello stress”. Il BDNF è una proteina (neurotrofina) che svolge un ruolo fondamentale nei meccanismi dell’episodio depressivo (ED).
💡La luce naturale stimola anche la produzione di serotonina nel cervello. Evadere nella natura o fare un bagno termale all’aperto permette di godersi i raggi del sole per ore.
8. Migliora il sonno
Durante la fase di addormentamento, la temperatura corporea deve scendere di 1-1,5 °C, affinché si riesca ad addormentarsi. Un sonno di qualità è strettamente legato a un’efficace dissipazione del calore corporeo.
Quando la temperatura corporea aumenta durante un bagno caldo, il corpo deve raffreddarsi per tornare alla temperatura normale. Di conseguenza, i vasi sanguigni periferici si dilatano per favorire una dissipazione più efficace del calore.
Per le persone che hanno bisogno di calmarsi o rilassarsi prima di andare a dormire, si consiglia di fare un bagno caldo (38-40 gradi) almeno un’ora o due prima di andare a letto.
Una meta-analisi[7] pubblicata nel 2019 sulla rivista Sleep Medicine Reviews ha dimostrato che il riscaldamento passivo a base di acqua, come una doccia o un bagno, assunto per almeno 10 minuti 1-2 ore prima di coricarsi e per almeno 10 minuti, migliora la qualità del sonno. Il bagno caldo è quindi un modo semplice per migliorare la qualità del sonno notturno e ridurre l’eccessiva sonnolenza diurna, favorendo una migliore dissipazione del calore corporeo.
Tuttavia, per ottenere un sonno riposante, è indispensabile tenere conto dei ritmi biologici giornalieri e stagionali.
9. Rafforza il sistema immunitario
La temperatura corporea normale varia da 35,7 °C a 37,3 °C a seconda dell’individuo. Il corpo fa di tutto per mantenere costante questa temperatura. Quando è sottoposto a stimoli (o stress), come il riscaldamento passivo, entrano in gioco alcune funzioni che lo proteggono. Una di queste consiste nel rafforzare le difese biologiche e l’immunità.
Le cellule immunitarie sono più attive quando la temperatura corporea è più alta. Si dice che quando la temperatura corporea aumenta di 1 °C rispetto alla temperatura normale, l’immunità aumenta fino a 5-6 volte e, viceversa, quando la temperatura corporea scende di 1 °C, l’immunità diminuisce del 30%.
Tra le numerose cellule immunitarie vi sono le cellule killer naturali (NK). Quando individuano cellule tumorali o infettate da un virus, le attaccano. Dopo un bagno caldo, l’attività delle cellule NK aumenta per 1-2 giorni.
10. Supporta la salute della pelle
Quando viene applicato sulla pelle, il calore ne aumenta la temperatura e migliora la circolazione sanguigna. In un bagno, tutte le zone esposte al calore beneficiano di una migliore circolazione sanguigna. L’acqua calda apre i pori, favorisce una migliore ossigenazione e una più efficace eliminazione delle scorie e delle impurità cutanee.
Tuttavia, un bagno caldo fatto a casa può talvolta presentare alcuni inconvenienti, come la secchezza cutanea.
Ci sono diverse ragioni che possono spiegare questo problema. L’acqua potrebbe essere troppo dura e sarebbe quindi necessario installare un filtro. Anche i saponi e i gel doccia con un forte potere detergente possono danneggiare la barriera cutanea e alterare l’equilibrio della microflora cutanea. Inoltre, l’acqua nella vasca da bagno non viene rinnovata come accade nelle sorgenti termali naturali.
Per le pelli sensibili o secche, è quindi preferibile limitare la durata del bagno a 15 minuti.
💡Al contrario, in un bagno termale, l’idratazione della pelle migliora. Questo è diverso dai bagni domestici, perché l’acqua termale contiene sali minerali biodisponibili (⚠️ quando l’acqua viene rinnovata a volontà) e numerose sostanze chimiche prodotte da microrganismi, tutte utili per la rigenerazione della pelle. In una sorgente termale naturale, l’acqua viene rinnovata continuamente, garantendo una temperatura costante nella vasca.
Conclusione
Un bagno caldo può essere un utile complemento quando il corpo è stanco e ha bisogno di riposare. Niente è più rigenerante per un corpo esausto del contatto con l’acqua tiepida o calda. Tuttavia, non dovrebbe sostituire l’attività fisica, che rimane un elemento fondamentale per uno stile di vita sano.
Il bagno caldo permette al corpo di beneficiare principalmente di tre effetti fisici: il calore, la pressione e la galleggiabilità, ma presenta anche alcuni svantaggi. Lo spazio ristretto della vasca e la temperatura dell’acqua che diminuisce progressivamente possono provocare una sensazione di disagio. Inoltre, il bagno caldo richiede un elevato consumo di acqua o un maggiore consumo di energia quando la temperatura dell’acqua viene regolata.
Per aumentare la temperatura corporea di 1°C (bagno ipertermico), i tempi consigliati per il bagno sono i seguenti:
- 20-30 minuti per un bagno a 39 °C.
- 10 minuti per un bagno a 40 °C.
- 10 minuti per un bagno a 41 °C.
- 5 minuti per un bagno a 42 °C.
Queste durate sono valide per i bagni domestici e in una sorgente termale naturale.
💡In una sorgente termale naturale, quando la temperatura dell’acqua è compresa tra 27 e 38 gradi, il corpo può rimanere più a lungo nell’acqua. Inoltre, più a lungo il corpo rimane a contatto con l’acqua termale, maggiore è la quantità di elementi chimici assorbiti dalla pelle. Si beneficia anche degli effetti benefici della messa a terra.
Riferimenti
[1] Faulkner, S. H., Jackson, S., Fatania, G. and Leicht, C. A. (2017) Temperature, 4(3), pp. 292–304.
[2] Ukai, T., Iso, H., Yamagishi, K., Saito, I., Kokubo, Y., Yatsuya, H., Muraki, I., Eshak, E. S., Sawada, N. and Tsugane, S. (2020) Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke, Heart. BMJ Publishing Group Ltd and British Cardiovascular Society.
[3] Francisco, M. A., Colbert, C., Larson, E. A., Sieck, D. C., Halliwill, J. R. and Minson, C. T. (2021) Journal of Applied Physiology, 130(5), pp. 1362–1372.
[4] Kim K, Monroe JC, Gavin TP, Roseguini BT. Local Heat Therapy to Accelerate Recovery After Exercise-Induced Muscle Damage. Exerc Sport Sci Rev. 2020 Oct;48(4):163-169
[5] Naumann, J., Kruza, I., Denkel, L., Kienle, G. and Huber, R. (2020) BMC Psychiatry, 20(1).
[6] An, J., Lee, I. and Yi, Y. (2019) The Thermal Effects of Water Immersion on Health Outcomes: An Integrative Review, MDPI.
[7] “Before-Bedtime Passive Body Heating by Warm Shower or Bath to Improve Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sleep Medicine Reviews. W.B. Saunders. April 19.
