Bisogna camminare o correre per prendersi cura della propria salute?
- Nature Source Chaude
- Pubblicato il
- Aggiornato il 15 Giugno 2025
L’esercizio fisico è spesso fondamentale quando si cerca di stare meglio, perché sostiene la capacità di rigenerazione dell’organismo. I suoi benefici possono quindi essere numerosi sia a livello fisico che mentale. Tuttavia, la grande varietà di esercizi fisici disponibili oggi può rendere difficile la scelta di quello più adatto alle proprie esigenze. Camminare può essere percepito come noioso, non abbastanza “esplosivo”, non abbastanza intenso o troppo dispendioso in termini di tempo. Eppure…
In questo articolo vi invito a fare un piccolo viaggio nel cuore dell’essere umano, concentrandoci su un organo molto particolare: l’osso. Questo organo è sicuramente il meno popolare rispetto a quelli più evidenti, come fegato, intestino o pelle. Detti “emuntori”, questi organi fanno parte degli organi principali che consentono l’eliminazione delle scorie.
Perché c’è così poco interesse per le ossa? Forse perché le ossa sono spesso considerate un organo inerte, ma non è affatto così. Più un osso viene sollecitato correttamente, maggiori sono i benefici per l’organismo. Quali sono gli esercizi fisici che hanno il maggiore impatto sulle ossa?
INDICE:
L'osso, al centro della rigenerazione
È importante comprendere che l’osso è un organo vivente che risponde alle sollecitazioni esterne. Le strutture ossee reagiscono alle sollecitazioni a cui sono sottoposte e si rafforzano con l’esercizio. All’interno dell’osso si trova il midollo osseo rosso, presente nelle costole, nelle ossa del bacino, del cranio e delle vertebre. In questo articolo ci occuperemo principalmente del midollo rosso. Esiste anche un midollo osseo giallo costituito da grasso. Entrambi sono tuttavia di fondamentale importanza. Nel suo insieme, il midollo osseo costituisce il principale centro di produzione di cellule staminali dell’organismo, contribuendo alla rigenerazione di un gran numero di cellule.
Il midollo osseo, principale sistema di rigenerazione dell'organismo
Perché è importante? Semplicemente perché le cellule staminali provenienti dal midollo osseo danno origine a tutte le cellule del sangue (globuli rossi, piastrine e globuli bianchi) e ai tessuti ossei e connettivi.
Contribuiscono quindi in modo significativo alla riparazione delle cellule di numerosi tessuti e organi. Questo studio [1] ci permette di renderci conto dell’intensa attività che si svolge all’interno del midollo osseo grazie a delle cifre. Una persona produce circa 10 miliardi di globuli bianchi, 200 miliardi di globuli rossi e 400 miliardi di piastrine al giorno, e ne perde altrettanti. Ad esempio, la milza distrugge ogni giorno un numero equivalente di globuli rossi.
Inoltre, secondo una meta-analisi[2] pubblicata nel 2003 e che riunisce diversi studi, le possibilità di trasformazione in altre cellule (fegato, reni, polmoni, ecc.) potrebbero persino aumentare. Pertanto, il midollo osseo costituirebbe il principale sistema di rigenerazione dell’organismo.
In che modo, dunque, l’esercizio fisico potrebbe stimolare il midollo osseo? Tanto più che stimolare il rinnovamento cellulare permette di sostituire le cellule vecchie con altre più giovani e molto più attive.
Due tipi di esercizi fisici
Esamineremo due tipi di esercizi fisici che possono avere effetti molto diversi sul midollo osseo.
Esercizi fisici a carico dinamico
Camminare è senza dubbio l’esercizio che stimola maggiormente il midollo osseo. Quando una persona cammina, infatti, le ossa sono sottoposte a sollecitazioni e stimoli meccanici specifici. Devono infatti sopportare un carico dinamico, ovvero il peso della persona, ad ogni passo.
Questo peso viene sostenuto dalle ossa anche quando il corpo è sottoposto a una falcata o un salto. Questi movimenti richiedono quindi di mantenere la posizione verticale sulle proprie basi, ovvero sui piedi. Il nostro cervello tende naturalmente a minimizzare lo sforzo, il che spesso rende difficile mantenere la stazione eretta. Questa è una prima difficoltà. Stare in piedi richiede uno sforzo fisico che sollecita muscoli e ossa, di cui faremmo volentieri a meno nelle nostre società moderne. Una volta eliminato il comportamento sedentario, il “movimento”, attraverso l'”impatto”, permette di stimolare profondamente le ossa e il midollo osseo, favorendo il rilascio di cellule staminali.
Uno studio[3] pubblicato nel 2018 sul “Journal of Bone and Mineral Research” è il primo a dimostrare che le attività fisiche ad alto impatto aiutano a mantenere il midollo osseo più giovane e meno grasso. Quando la produzione di cellule staminali diminuisce, il midollo rosso sano può trasformarsi in midollo giallo o grasso.
Queste attività ad alto impatto, che combinano il “passo“, la “falcata” o il “salto“, permettono di costruire più efficacemente il tessuto osseo e di mantenere il midollo osseo giovane.
Una moltiplicazione degli esercizi fisici a carico statico
Quando si è sottoposti a un’attività fisica a carico statico, il corpo si trova generalmente su un supporto solido.
Oggigiorno, la moltiplicazione degli esercizi fisici a carico statico permette persino di combinare diversi movimenti, sia in posizione seduta, sdraiata o addirittura in piedi, senza dover sollevare i piedi da terra (o dal supporto). Numerose macchine favoriscono il lavoro dei muscoli e del sistema cardiovascolare, preservando le articolazioni.
Al contrario, queste attività fisiche senza impatto non consentono di stimolare efficacemente le ossa e, di conseguenza, il midollo osseo. Infatti, il midollo osseo non sembra rilasciare (o rilascia in misura minima) cellule staminali aggiuntive rispetto al livello iniziale di cellule staminali presenti nel sangue, come dimostrato dallo studio che segue.
Secondo uno studio [4], il rilascio di cellule staminali era troppo basso nei partecipanti per poter essere rilevato dopo una prova di canottaggio, nonostante nel loro sangue fossero state rilevate delle citochine. Le citochine sono una risposta dell’organismo allo stress, come l’esercizio fisico. Esistono circa un centinaio di citochine, sostanze secrete dal sistema immunitario. Due citochine sono strettamente legate al processo di rilascio delle cellule staminali dal midollo osseo: il G-CSF (fattore di crescita granulocitica ematopoietica umana) e l’interleuchina 6 [5].
Pertanto, il tipo, l’intensità e la durata dell’esercizio fisico, nonché la condizione fisica della persona, sembrano modulare il rilascio di alcune citochine e fattori di crescita.
«Un uomo che non cammina non lascia tracce.»
La camminata vs la bicicletta
Secondo uno studio [3] pubblicato sul «Journal of Bone and Mineral Research», i partecipanti che praticavano un’attività fisica a carico statico, come il ciclismo su strada con un volume di allenamento elevato, presentavano un accumulo di tessuto adiposo (grasso) nel midollo osseo simile a quello del gruppo dei «sedentari». Questi due gruppi presentavano una densità ossea comparabile a livello lombare.
Ciò può essere spiegato dal fatto che il ciclismo (come il canottaggio) è principalmente un’attività a carico statico, in cui i piedi rimangono su un supporto (i pedali) senza muoversi e senza subire impatti durante lo sforzo. Pertanto, come abbiamo visto, un’attività fisica senza impatto non permette di stimolare efficacemente le ossa.
Differenze tra la camminata e la corsa
Le cose semplici sono generalmente le più profonde.
In passato, le ossa venivano stimolate ogni giorno, poiché i piedi rappresentavano uno strumento di lavoro indispensabile per molte attività, se non per la maggior parte di esse.
La comparsa delle prime fabbriche nel XIX secolo ha progressivamente modificato questa dinamica. Oggi, la maggior parte dei mestieri non è più legata alla mobilità. Numerosi mezzi di trasporto hanno persino permesso all’uomo di rinunciare il più possibile al suo modo naturale di spostarsi: camminare.
Alcune attività fisiche, come la corsa, che sono benefiche, possono addirittura sostituire il camminare per vari motivi. Entrambe hanno tuttavia una cosa in comune: sono attività ad alto impatto.
Tuttavia, a differenza della corsa, durante la camminata almeno un punto di appoggio rimane sempre a contatto con il suolo. Il carico sulla colonna vertebrale è continuo ma non eccessivo, il che consente una stimolazione più equilibrata del midollo osseo. Il peso della persona è sostenuto alternativamente da un solo arto, consentendo alle ossa di subire sollecitazioni specifiche. A seconda della natura del terreno e della velocità di camminata, le variazioni degli stimoli e delle sollecitazioni specifiche imposte all’intero sistema osseo e muscolare stimolano una serie di risposte fisiologiche diverse.
La corsa richiede invece più energia. Una parte di questa energia chimica viene trasformata in energia elastica che consente di compiere salti. Ciò consente di risparmiare energia e di raddoppiare o triplicare l’impatto al suolo. Ogni chilogrammo del corpo viene quindi moltiplicato per 2 o anche di più. Questo carico aggiuntivo sottopone la colonna vertebrale a una sollecitazione discontinua che, in certe situazioni, può risultare eccessiva. Questo aspetto deve essere preso in considerazione per quanto riguarda il rischio di lesioni a livello delle articolazioni e dei tendini, anche se di solito li rafforza. La corsa è più impegnativa per i muscoli rispetto alla camminata e comporta un rischio maggiore di lesioni.
La camminata, da dove cominciare?
Sebbene sia meno popolare della corsa, la camminata a intensità moderata può talvolta dare risultati leggermente superiori. Come vedremo tra poco, praticare regolarmente la camminata è già un buon punto di partenza, prima ancora di aumentare la velocità, il ritmo o la durata dell’attività.
Camminare e la salute delle ossa
Per introdurre questa parte, vedremo qual è la frequenza di allenamento ottimale per ottenere i massimi benefici.
L’esercizio fisico è particolarmente importante per la salute delle ossa e per prevenire la perdita di massa ossea. Come accennato poco sopra nell’articolo, si tratta di esercizi che permettono alle ossa di sostenere il peso del corpo tramite un “passo“, una “falcata” o un “salto“.
Secondo uno studio [6] pubblicato su The American Journal of Medicine, la densità ossea e il tasso di perdita ossea riscontrati nelle donne sarebbero correlati alla loro attività fisica quotidiana, in particolare alla camminata. Le donne che percorrevano solo 1 miglio (1,60 km) al giorno avevano una densità ossea più elevata rispetto a quelle che percorrevano distanze più brevi.
Sembra quindi che l’ampiezza, la velocità e la frequenza dei passi siano importanti affinché l’osso generi una risposta adattativa al carico meccanico. Tuttavia, in questo studio, camminare su una distanza molto breve (1,6 km) ogni giorno si è già rivelato benefico per il tessuto osseo, senza che venissero menzionati la velocità o la frequenza dei passi.
Uno studio[7] dimostra che una decina di minuti al giorno di camminata veloce (o moderata) può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di cancro.
È quindi preferibile camminare tutti i giorni, come vedremo nel punto seguente.
Camminare o correre, con quale frequenza alla settimana?
Camminare ogni giorno può contribuire a mantenere un equilibrio favorevole tra il tasso di rigenerazione e quello di degradazione delle cellule staminali, un processo essenziale per la salute e il benessere generale. Sarebbe ideale se la produzione giornaliera di cellule staminali fosse superiore al numero di cellule utilizzate dall’organismo. Tuttavia, affinché ciò sia possibile, il tempo di recupero dopo l’attività fisica deve essere breve.
Prendiamo il caso estremo di una maratona[3]. Dopo una maratona, il midollo osseo viene fortemente stimolato, ma solo per un periodo molto breve (inferiore a 24 ore). La produzione di cellule staminali aumenta notevolmente (fino a quattro volte), ma torna alla normalità il mattino successivo. Tuttavia, un evento del genere può richiedere fino a tre settimane di recupero e diversi giorni di riposo. Durante questo periodo, il midollo osseo non viene stimolato o lo è solo in minima parte (a meno che non si cammini). Inoltre, una prova del genere può rivelarsi traumatica per l’organismo, con un conseguente aumento del numero di cellule staminali deputate alla riparazione delle numerose lesioni. L’osso deve ripararsi, densificarsi e diventare più solido in previsione delle prossime uscite. Si adatta.
Pertanto, indipendentemente dall’intensità o dalla durata dell’attività fisica praticata il giorno precedente, il tasso di produzione delle cellule staminali sembra tornare alla normalità il mattino successivo. Di conseguenza, si raccomanda di praticare un’attività fisica che si possa ripetere ogni giorno.
Camminare è la scelta vincente, perché stimola quotidianamente il midollo osseo e consente un recupero ottimale, cosa che non sempre avviene con la corsa. Quindi, più le sessioni di camminata sono ravvicinate, maggiori sono i benefici cumulativi.
È quindi importante praticare un esercizio a carico dinamico ogni giorno, se possibile, e mantenerlo nel tempo. Oltre alla produzione di cellule staminali da parte del midollo osseo, durante e dopo lo sforzo fisico l’organismo secerne numerose molecole protettive la cui durata di vita va dalle 24 ore (o anche meno) alle 48 ore. Una volta che ci si è abituati all’esercizio fisico, è possibile aumentare l’intensità o la durata per ottenere effetti ancora maggiori.
L'intensità della camminata
Uno studio[8] dimostra che una camminata moderata e una corsa vigorosa offrono risultati simili in termini di patologie quali ipertensione, colesterolo e diabete.
Quando la camminata diventa regolare, è possibile potenziarne gli effetti aumentando l’intensità fino a raggiungere un ritmo moderato. Il ritmo della camminata e la natura del terreno sono fattori che giocano un ruolo importante nel massimizzare i benefici di questa attività fisica.
Si consiglia una velocità dinamica di circa 4-5 km all’ora.
L’allenamento in salita può ulteriormente potenziare questi benefici. In pianura o in montagna, il terreno è generalmente più difficile per praticare un’attività fisica e richiede uno sforzo maggiore. I terreni irregolari e accidentati influiscono più profondamente sul midollo osseo, imponendo vincoli meccanici più vari a ogni passo.
Questo tipo di ambiente richiede spesso una maggiore motricità e concentrazione da parte del camminatore, soprattutto quando il terreno diventa più irregolare. Questo tipo di motricità favorisce un lavoro più globale e profondo dell’organismo.
La durata della camminata
In uno studio [6] pubblicato nel 2018 sul Journal of Bone and Mineral Research e dedicato alle attività fisiche ad alto impatto, è stata riscontrata una correlazione significativa tra il numero di chilometri percorsi ogni settimana e il tasso di grasso nel midollo osseo.
Pertanto, l’esercizio fisico su lunghe distanze provoca una sollecitazione della colonna vertebrale che stimola fortemente il midollo osseo. È quindi evidente che più si cammina, maggiori sono i benefici che se ne traggono.
Un'attività fisica all'aria aperta
È inoltre fondamentale tenere conto sia dell’esercizio fisico che dell’orologio biologico (tra le altre cose). Tutte le cellule staminali del midollo osseo presentano un ritmo circadiano. Rimangono sensibili ai segnali ambientali ricevuti dal corpo, come la luce. Per beneficiare appieno dei vantaggi dell’attività fisica, è preferibile praticarla all’aria aperta. L’intensità luminosa all’aperto può essere fino a 100 volte superiore a quella di un ambiente chiuso. Questo parametro non è da sottovalutare, poiché la luce agisce come un nutriente a tutti i livelli della biologia dell’organismo.
Camminando, si ha il tempo di apprezzare ciò che ci circonda ed è più facile essere esposti alla luce del giorno.
Riferimenti
1. Silva WN, Costa AC, Picoli CC, Rocha BGS, Santos GSP, Costa PAC, Azimnasab-Sorkhabi P, Soltani-Asl M, da Silva RA, Amorim JH, Resende RR, Mintz A, Birbrair A. La cellule souche hématopoïétique s’étire et se déplace dans sa niche de moelle osseuse. Crit Rev Oncol Hematol. 2021 Juillet.
2. Turhan, A.G. 2003. “Plasticité Des Cellules Souches Adultes“. Transfusion Clinique Et Biologique.
3. Daniel L Belavy, Matthew J Quittner, Nicola D Ridgers, Adnan Shiekh, Timo Rantalainen, Guy Trudel. Specific Modulation of Vertebral Marrow Adipose Tissue by Physical Activity. 16 janvier 2018.
4. Morici G, Zangla D, Santoro A, Pelosi E, Petrucci E, Gioia M, Bonanno A, Profita M, Bellia V, Testa U, Bonsignore MR. L’exercice supramaximal mobilise les progéniteurs hématopoïétiques et les réticulocytes chez les athlètes. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Novembre 2005.
5. Schmidt A, Bierwirth S, Weber S, Platen P, Schinköthe T, Bloch W. L’exercice intensif court augmente l’activité migratoire des cellules souches mésenchymateuses. Mars 2009
6. B;, Krall EA;Dawson-Hughes. 2023. “Walking Is Related to Bone Density and Rates of Bone Loss.” The American Journal of Medicine. U.S. National Library of Medicine.
7. Garcia, L., Pearce, M., Abbas, A., Mok, A., Strain, T., Ali, S., … Brage, S. (2023). Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies
8. Williams PT, Thompson. Marcher par rapport à la course pour l’hypertension, le cholestérol et la réduction du risque de diabète sucré. Arterioscler Thromb Vasc Biol. Mai 2013.
